Trening autogenny jest najpopularniejszą techniką relaksacyjną wykorzystywaną w terapii różnego rodzaju dolegliwości. Głównym jej celem jest redukcja napięcia zgromadzonego w poszczególnych partiach ciała. Skupia się na zgromadzonym w komórkach mięśniowych stresie i poprzez wykonywanie sekwencji napinania i rozluźniania, łagodzi ból i prowadzi do stanu odprężenia. Przedstawiamy praktyczne wskazówki, które dotyczą wykonania solidnego treningu autogennego.
Czym jest trening autogenny?
Tak, jak we wstępie zaznaczono, trening autogenny to jedna z najczęściej spotykanych metod relaksacyjnych. Jego celem jest uzyskanie fizycznego i psychicznego stanu odprężenia. Ta technika jest szczególnie zalecana przez lekarzy w ramach terapii różnego rodzaju zaburzeń. Duże sukcesy odnosi w leczeniu dolegliwości psychosomatycznych, stanów lękowych, bólów migrenowych czy napięć zgromadzonych w poszczególnych partiach mięśni. Trening autogenny jest specyficzną formą relaksacji o określonym przebiegu i intensywności. W przeciwieństwie do bardziej przyziemnych technik relaksacyjnych, jak uprawianie sportu, czytanie ulubionej literatury czy sesje oddechowe, w tym przypadku należy powtarzać określoną sekwencję ćwiczeń, których zadaniem jest redukcja stresu, napięcia i bólu. W dużym skrócie polegają one na świadomym i stopniowym napinaniu oraz rozluźnianiu poszczególnych partii ciała.
Trening autogenny – rodzaje
Jeśli chodzi o trening autogenny, to można wyróżnić jego 2 rodzaje. Oba z nich opierają się na identycznych założeniach i mają podobne cele do zrealizowania. Różnią się jedynie przebiegiem i intensywnością. Skuteczność obydwu technik relaksacyjnych potwierdza wiele specjalistów, lekarzy, neurologów czy psychologów zajmujących się terapią poznawczo-behawioralną.
Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona
Ten trening autogenny jest najstarszą metodą relaksacyjną, która powstała jeszcze w latach 20. XX wieku. Pierwotnie przeznaczony był dla pacjentów, cierpiących na zaburzenia lękowe. Z czasem zaczęto ją stosować z dużym powodzeniem w leczeniu innych dolegliwości psychosomatycznych. Polega na napinaniu, wstrzymywaniu ruchu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni w ściśle ustalonej sekwencji – od stóp, kończąc na twarzy. Podczas wykonywania ćwiczeń należy maksymalnie skupić się na danej sferze. Zasada ta pomaga dobrze poznać swoje ciało i dokładnie zlokalizować źródło bólu czy napięcia. Ważnym elementem techniki progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona jest miarowe i głębokie oddychanie, które sprzyja dotlenianiu komórek mięśniowych.
Trening autogenny Schultza
Twórcą treningu autogennego jest Johannes Schultz, który w 1932 roku opracował system ćwiczeń, korzystając z metod stosowanych w jodze, medytacji, a także hipnozie. O ile technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona nie była w pełnym tego słowa znaczeniu treningiem autogennym, o tyle 12 lat później, Schultz, inspirując się dokonaniami amerykańskiego lekarza, nadał jej taki status. W odróżnieniu od poprzedniej formy relaksacji, w tym przypadku podwaliny ćwiczeń zostały stworzone na podstawie założenia hipnoterapii. Utalentowany uczony, badając różne osoby, wprowadzał je w stan hipnozy. U pacjentów zauważył doświadczenia pozytywnych odczuć i uczucia ciepła. Właśnie ta obserwacja stała się kluczem do stworzenia innowacyjnej techniki relaksacyjnej. Zatem trening autogenny polega na wzbudzaniu poczucia ciepła i ciężkości w różnych sferach ciała za pośrednictwem stwierdzeń, które je opisują. W dużej mierze jest to oddziaływanie na podświadomość.
Jak wykonać trening autogenny? – przydatne wskazówki
Wykonując trening autogenny, warto pamiętać o kilku ważnych aspektach. Wskazówki te dotyczą zarówno organizacji odpowiedniej przestrzeni do wykonywania regularnych sesji, jak i zasad, które należy przestrzegać, aby ćwiczenia przynosiły pożądane efekty.
Zasady:
- Ćwicz regularnie.
- Odpuść trening, kiedy czujesz zmęczenie.
- Nie trenuj, kiedy jesteś niewyspany.
- Korzystaj z narzędzi, które pomogą Ci w trakcie treningu.
- Zachowaj cierpliwość – efekty przyjdą z czasem.
- Obserwuj swoje ciało podczas ćwiczeń.
- Staraj się dokładnie wykonywać polecenia podczas treningu.
- Skup się maksymalnie na odczuciach podczas wykonywania ćwiczeń.
- Ustal jedną, stałą porę ćwiczeń.
- Zdobywaj wiedzę i doświadczenie. Czerp z nich naukę.